禪修——改善失眠的新方法

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文:生必

日出日落是自然的規律,人類用睡眠與覺醒來適應晨昏的更替。古人極其重視對睡眠現象的研究,認為睡眠與人體的生長修復、延年益壽息息相關,是首要養生之訣。然而在快節奏的大都市,犧牲睡眠熬夜工作或享受豐富的夜生活已成為一種「時尚」。上班族悄然發現,曾經本能的睡眠變成了一個異常艱鉅的任務,睡眠障礙不知不覺成為許多疾病的前因。我們今天的話題就是幫助您找回遺失的睡眠。

失眠離我們有多遠

shuimian2美國睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議成年人每天的睡眠時間達到7至9個小時,但有近75%的美國成年人承認,在過去一年中曾有過失眠問題,超過23%的人則長期忍受失眠症困擾。(資料來自2011年《美國勞動者的失眠及工作業績表現》)

如果你發現晚上睡不著、白天睡不醒的現象持續一個月頻繁發生,就要考慮是否可能患上了失眠症(Insomnia)。導致失眠最主要的原因是心理壓力,例如突發家庭變故、人際關係壓力、工作或者升學考試等,大多數人在經歷中都有體會。通常隨著壓力事件的緩和,失眠問題也會隨之消失,但如果長期未能解決困境,則可能轉為慢性失眠症或其他精神科疾病如焦慮症、抑鬱症。另外,其他的慢性疾病,如疼痛、心衰、慢性肺部疾病也可能長期影響睡眠。

早期失眠通常帶來的只是白天的精力渙散、情緒低落,然而長期失眠則可能引發數種致命疾病,如心腦血管疾病、糖尿病、癌症等,而憂鬱症更是與失眠如影隨形。如果將此帶來的損失量化,根據1972年開始的圖森呼吸道阻塞疾病病理學研究(Tucson Epidemiological Study Of Airway Obstructive Disease),6年以上失眠症患者的死亡率比普通人高58%;失眠問題導致的工作失誤,每年給美國公司造成的損失至少有632億美元![資料來自2011年哈佛大學醫學院教授卡斯勒(Ronald Kessler)在《睡眠》雜誌上登載的報告。]

改善失眠新方法

在令人震驚的數字面前,醫學界也正在嘗試突破傳統的催眠藥物治療,而引入有可能溯本清源的新型改善方法——以東方佛教的禪修為核心、借鑑西方傳統的心理改善手段,二者綜合而成的正念禪修方法(Mindfulness),近年已擁有大量的成功治療案例,並不斷獲得科學驗證和認可。

在西方文明的解讀中,禪修源自東方的佛教文化,能促進人們的身體和心智的轉變與成長,最終獲得靈性的覺悟。對於緩解精神壓力,禪修有獨特效果——現代心理學認為:人們不喜歡接受「無常」(impermanence),並執著於得到特定的結果,一旦事與願違,壓力和負面情緒就會應運而生(資料來自2008年Ludwig & Kabat-Zinn Mindfulness In Medicine.)。「正念減壓法」(MBSR)的創始人卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)認為,用禪的理念引導人們「專注當下」並「接受現實(無常)」,不要去評判和躲避負面的思想和症狀,而是用近乎好奇、充滿同情的態度來看待、關注自身的問題,這種對自我的同情心有助於人們從負面情緒和壓力之下逐步恢復。(資料來自2014年John Cline Mindfulness Meditation can Help People Reduce Stress and Fall Asleep.)那麼,這種意識訓練的方法究竟能否從實質上提升睡眠質量呢?

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修復大腦 改善睡眠

失眠者的困境在於:迫切地渴望入睡的意識越強烈,卻往往產生適得其反的效果。雖然同屬本能,但睡眠與進食等行為不同,無法由人的主觀意志掌控完成,而是由神經系統自動調節到睡眠模式。科學家通過神經影像學的掃描研究長期失眠患者的大腦,發現它們的某些區域(左側眶額葉皮質、楔葉前後皮質和海馬體的灰質)容量較正常睡眠的人明顯減少,由於缺少睡眠休息和精神壓力增大,導致這些區域的腦細胞過度工作(資料來自Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K, et al. Chronic Insomnia and MRI-measured Hippocampal Volumes: a Pilot Study.),因而受損的神經系統無法自動調節到睡眠模式。

那麼,禪修的意識訓練是否能夠逆轉和修復大腦呢?研究發現,意識和思維的變化的確引發大腦的變化。比如,當人們有意識地練習感恩,他們很有可能會得到更高的與反饋有關的神經傳遞素流(在神經、肌肉和感覺系統中充當「信使」、幫助傳遞的特定化學物質),例如多巴胺。常規性進行禪修練習的人,他們大腦中的某些關鍵區域會變厚,而這種厚度是可以測量的。其中一個區域是「腦島」,與「內感作用」相關聯——調節身體及深層感覺的狀態。這與禪修者保持的高度覺知相對應。另一個區域就是前額葉皮層的變化——主要控制注意力和情緒調節,禪修強調的專注力強化了此處的神經元基礎。更重要的是,研究表明,禪修訓練有可能減緩腦細胞的損失。人的腦細胞隨著年齡增長而逐步損失,研究人員比較了禪修者和非禪修者的大腦影像,非禪修者的大腦「年齡」和「厚度」,以及被稱為「軀體感覺皮質」的區域,均經歷了大腦皮質萎縮。然而,那些經常性禪修或使用大腦的人,那些區域沒有經歷大腦皮質萎縮。(資料來自2012年Rick Hanson How to Trick Your Brain for Happiness.)

這些研究最有價值的地方,在於幫助我們意識到自我調節和「大腦的可塑性」,以及這種可塑性的持續。因此,我們可以通過適當的禪修訓練,修復和重塑大腦,而完善的頭腦又會幫助改變一切,例如情緒、壓力控制以及失眠問題。

經過整合設計的禪修方法,被引入到多個特定的針對失眠的改善當中,並輔以行為矯正和藥物治療。例如,麻州大学(University of Massachusetts)醫學院設計的「禪修與睡眠療法」,在102位失眠症的受試者中推廣使用,其中58%的人有顯著改善。91%的人表示他們的服藥(安眠藥)劑量減少了一半以上,或已經徹底擺脫藥物依賴。經過6個月之後,六成的受試者表示該療法有持續的有效性。同課題的實驗也在明尼蘇達大學(University of Minnesota)健康研究中心展開,相比對照組的患者服用安眠藥物的治療效果,使用禪修方法改善慢性失眠的患者組能夠更快、更深入地進入睡眠,且沒有任何不良作用。因此,參與此項研究的克勞斯博士建議:「對於那些無法服用或不願服用安眠藥的慢性失眠症患者,我們鼓勵他們嘗試禪修——沒有任何副作用且效果良好,甚至還具有除了改善失眠之外的許多潛在益處。」(資料來自2011年Gross C R, Kreitzer M J, Reilly-Spong M, et al. Mindfulness-based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primary Insomnia: a Randomized Controlled Clinical Trial.)

走出失眠的低谷

在菩提禪修機構的禪修班,我們也有幸聽到來自韓國釜山的安煥女士分享她的失眠改善經歷。曾經因為親人的意外離去而經歷了數日的不眠之夜,這導致她在之後的二十多年時間中,始終無法深入睡眠。她這樣形容失眠的感覺:雖然身體看似在休息,但是大腦仍舊思維活躍,這種「假睡眠」狀態令她白天也感覺疲憊不堪,並逐漸引發了肝臟、甲狀腺等疾病。醫院開出的精神科藥物的副作用令她極度不適,因而不敢長期服用。2012年,她偶然參加了韓國釜山藥師禪院的菩提禪修健身班,在堅持練習「大光明修持法」之後,她發現假睡眠的狀態竟出現了好轉,逐漸能更快地進入睡眠了,一天至少能安穩入睡一兩個小時;隨著練習的堅持,情況出現持續好轉。

馬來西亞的陳旺輝失眠已經有3年,經常一天只能睡3個小時,睡眠的質量也很差,要2-3個小時才能入睡,即便入睡也易醒,睡不安穩。每天一到中午,他就會頭痛,無精打采,思考問題時頭腦也不靈活。2013年11月份,他參加了8天健身班,第一天禪修後,他竟然躺下就入睡了,而且一覺睡了7個小時。禪修不到7天時,他便已遠離了失眠和安眠藥。現在他每天起床後都感到精神爽利,就算不睡午覺,也覺得精力充沛,神采奕奕。

有研究發現,禪修針對大腦神經的修復速度與禪修時間密切相關。(資料來自2009年Ong JC, Shapiro SL, Manber R. Mindfulness meditation and cognitive behavioral therapy for insomnia: A naturalistic 12-month follow-up.)因而長期有規律的固定禪修或密集的禪修班訓練,均可強化和加速這一進程。

除此之外,培養合理的作息規律也同樣重要。通常睡眠時間長度宜控制在6-7.5小時,並且晚上11點至凌晨3點是必須要入睡的「黃金時段」;清晨4-5點左右則是最佳的起床時間。
覺知並積極地回應身體發出的自然訊號,可以逐漸幫助人們回歸到自律調節狀態。相信並聆聽我們的身體,隨著心的平靜放鬆,睡眠也會自然地發生。願一夜好眠,帶給您活力滿滿的一天!

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