一天疲勞的工作之後，很多人回到家都希望能躺在床上好好休息，享受一夜好眠。可無奈的是，身體明明已經疲憊不堪，腦海裡卻彷彿正在和全世界對話，一刻也停不下來。此時，您的心情開始變得沮喪，因為又失眠了！
人的一生中有1/3的時間是在睡眠中度過，在優質的睡眠中，人的大腦能夠得到充分的休息和淨化。然而，隨著生活節奏的加快，酣然入睡對很多人來說越來越困難。世界衛生組織（WHO）公布的數據顯示，全球共有1/4的人受到失眠的困擾。[1]失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此睡眠品質不可忽視。
探討：「失眠」還是「失眠症」？
通常來講，如果在日常生活中僅僅有一天或一小段日子睡不好覺，出現了失眠的症狀，不需要過度擔心，可以通過生活習慣等方面的調節，自行恢復正常睡眠狀態。當您躺在床上輾轉反側難以入睡，不要輕易斷定自己患上了「失眠症」，因為失眠症與普通失眠有一定的區別。
如果以下現象全部出現，便需要警惕「失眠症」的產生了。
入睡困難：上床30分鐘無法入睡；缺乏睡眠的真實感、睡眠深度不夠：夜間容易醒來，醒後難以入睡；睡眠質量差：多夢、噩夢。
上述症狀每週三次或三次以上，持續時間一個月以上。
次日起床後不能消除疲勞、恢復精力，常伴有嗜睡、疲勞、心慌心煩、精神狀態不佳、認知功能下降等，影響到日常的生活和工作。
是什麼「偷」走了您的睡眠？
隨著生活節奏的加快、學習和工作的壓力不斷增強，許多都市人都有過失眠的困擾。那麼，日常生活中，究竟哪些因素有可能導致失眠呢？
心理因素
心理因素是最常見的引起失眠的原因。來自工作、學習、生活或情感等方面的壓力，使得許多人在睡覺的時候，依然有很多問題在腦海中丟不開、放不下。一些不愉快的事件甚至引發憂愁、焦慮、悲傷、恐懼、過度興奮等情緒，這些情緒都有可能引起或加重失眠的症狀。在日常的生活和工作中，自我要求過高、沈默寡言、情緒化或有強烈自卑感的人，較容易出現失眠的症狀。
另外，當人們過分地關注自身睡眠問題，容易造成身體緊張，成為睡眠的干擾因素，反而不能保證正常的睡眠。
過度使用電子產品
手機等電子產品所產生的電磁輻射可能對睡眠狀態產生消極的影響，過度使用還容易打亂人體生理時鐘（生物體內一種無形的「時鐘」），給人的睡眠帶來障礙。在美國舉行的國際睡眠會議上，科學家報告說，如果青少年過度使用手機等電子產品，容易出現疲勞、多動不安、生活懶散、難以入睡、睡眠容易中斷等現象。[2]
疾病和藥物因素
身體的一些疾病，如哮喘、關節痛、偏頭痛、睡眠呼吸障礙等產生的持續性疼痛或不適，以及憂鬱症、焦慮症和精神分裂等精神問題，都容易導致失眠的發生。
另外，部分藥物帶來的副作用也可能會帶來失眠，比如減肥藥或用於緩解高血壓、偏頭痛、氣喘等藥物。有研究發現，長期服用安眠藥的人，一旦停掉安眠藥，也可能會出現睡眠變淺、多夢噩夢等症狀。
環境、時差、飲食
睡眠環境的突然改變，或光線、噪音、室溫、蚊蟲的侵擾；床或枕頭不恰當；因為時差或忙碌的工作導致生理時鐘紊亂；睡前吃得過飽，或飲用含有咖啡因（如茶和咖啡等）、酒精等成分的飲品，或吃了辛辣的食物，都有可能成為導致失眠的因素。一些房子因久無人住或環境糟糕，導致氣場不佳，產生「邪氣」，也會對人的睡眠質量產生干擾。
長期失眠，傷身又傷神
人在睡眠時，大腦會換一種工作方式，儲存能量，有利於人體精神和體力的恢復。長期失眠則會使人精神受到嚴重的損傷。通常情況下，失眠會使人產生如下症狀：
思維遲緩，出現精神障礙
良好的睡眠使得人們思維清晰、反應敏捷，如果長期睡眠質量不好，大腦不能獲得充分的休息，便容易缺血缺氧，導致人無精打采、反應遲鈍、記憶力減退，影響人們的注意力和大腦的創造性思維等，導致工作、學習的效率下降，以及面對突發事件的警覺性變低。嚴重者還有可能導致神經衰弱、抑鬱症、焦慮症等疾病。
影響身體發育
當我們進入深度睡眠狀態1個小時之後，體內分泌的生長激素會是醒著時所分泌生長激素的三倍多，這種激素可以促進人的發育和細胞增殖（編註：以細胞分裂的方式產生新的細胞，用來補充體內衰老或死亡的細胞）。因此，若兒童或青少年長期睡眠不足，會影響身體的生長發育，阻礙身高、智力等正常增長。
內分泌失調，加速衰老
長期睡眠不足，會引發內分泌發生失調，使生理時鐘紊亂，進而加速衰老。男性可能會感覺精神疲憊、腎虛、體弱、性功能下降；女性則可能產生更年期提前到來、皮膚暗沈等現象。
免疫力下降，誘發疾病
在良好的睡眠過程中，白血球增多，促進免疫功能的增強，從而有效預防細菌和病毒的侵入。長期失眠容易導致人體免疫力下降，對各種疾病的抵抗能力減弱。
這些助眠的誤區，您是否也有？
藉酒助眠科學嗎？
有的人習慣在睡前喝點酒，藉此促進自己的睡眠。酒精本身具有抑制中樞神經系統的作用，可以讓人在短時間內進入夢鄉。然而，睡前喝酒，雖然可以縮短入睡時間，但酒精會妨礙深度睡眠，降低睡眠質量。
睡不著就數「羊」？
數「羊」催眠法源於西方文化，其目的是在一種節奏感中讓人慢慢進入放鬆的狀態。現在普遍認為，英文中的「羊（sheep）」和「睡覺（sleep）」發音很相近，因此數羊很像是讓自己睡覺，同時又避免了直接命令自己睡覺而造成的心理壓力，同時「sheep」這個單詞在發音時，呼氣悠長，容易使人放鬆。而在許多語言中，「羊」與「睡覺」的發音並沒有聯繫，反而有時會因為過度集中精力數羊而使自己更加清醒。
睡前喝牛奶能助眠？
牛奶中含有的L-色胺酸能夠幫助人們睡眠，但是一杯牛奶中的色胺酸總量並不足以讓身體的激素水平發生波動。而且，睡前喝牛奶增加了消化負擔以及夜間上廁所的機率，反而有可能影響睡眠質量。[3]
睡不著？試試幾個小妙招吧！
在輾轉反側、難以入睡的夜晚，不妨嘗試以下幾個小妙招吧！
水果：
在床頭櫃上放一個蘋果或剝開皮的柑橘、橙子，聞其芳香氣味，有利於鎮靜中樞神經，利於入睡。
熱水泡腳或洗澡：
睡前1～2小時泡個熱水澡，這樣睡覺時體溫下降，可帶來濃濃睡意。此外，不妨在水裡滴幾滴薰衣草精油等植物精油，可安神助眠。泡澡的水溫不宜過高，以38℃～40℃為宜。
放鬆眼睛：
人在思考事情的時候，通常會不自覺地將眼睛向中間聚攏，甚至緊鎖眉頭，以幫助自己集中注意力。在準備睡覺時，不妨試一下半閉雙眼，即眼睛微微張開一條縫，這樣既有助於放鬆身心，還能引導人體慢慢進入睡意，使自己從胡思亂想的圈圈中跳出來，有助於快速入睡。
清淨觀想：
睡不著的時候，想像自己置身於一個美好的畫面當中，可以是廣闊無垠的大草原上，可以是一望無際的海洋中，抑或想像自己處於浩瀚無垠的宇宙之中，一切都是寧靜、和諧而美好的，讓我們感覺非常的舒服，陶醉其中……。讓自己的身體和精神放鬆下來，有助於睡眠。
聽音樂：
播放一些輕柔、舒緩安寧的音樂以放鬆心情，也容易讓人進入睡眠狀態。
沈香：
睡覺時，手戴一串沈香手串，或在臥室內點上一炷沈香，其獨特的香味，可以讓人氣定神閒，心平氣和，起到安神助眠的作用。
做好7件事，打造優質好睡眠
無論是短暫的失眠現象，還是長期的「失眠症」，都會給我們的健康帶來不同程度的影響。為了改善失眠，保持健康，我們不妨試一試以下7件事吧！
良好的飲食：
多吃一些助眠的食物，如小米、核桃、葵花子、蓮子、菠菜、紅棗等，睡前盡量不飲用咖啡、茶、可樂等刺激性飲料；少吃油膩、生冷以及辛辣的食物；晚餐後少喝水或飲料，以免晚上頻繁起夜，影響睡眠品質。
營造良好睡眠環境：
安靜的睡眠環境是保證睡眠的條件之一，因此睡房應該盡量增加隔音效果，避開雜音的干擾。其次，室內如果空氣流通較好、溫度適中，也都會有助於睡眠。如果要搬進一棟長久無人居住的房子，可提前做好通風、清潔工作，搬進房屋後，可先在房屋內點幾盞酥油燈，以驅散陰邪之氣。
規律的作息：
每天養成定時入睡及起床的習慣，幫助身體形成一個穩定的睡眠節奏。週末或假期就寢時間不要過於隨意，避免打亂生理時鐘。
遠離工作和電子產品：
臥室是休息的地方，臥室內盡量不要擺放電腦、電視機等電子產品，睡覺前30分鐘內更應該停止使用電子產品，防止大腦過度活躍而影響睡眠。
睡前不過度用腦：
當躺在床上準備入睡時，盡量不進行過度用腦的活動，如在臥室內辦公或處理其他事務等。
適量的運動：
如果可以，在下午或者傍晚的時間，選擇一項喜歡的運動，好好地流一場大汗，享受運動過程中的快樂感和滿足感，讓心情得以放鬆。每天維持規律的運動，讓運動後的疲憊感促進睡眠，但睡覺前3小時內最好不要進行劇烈運動。另外，散步也可以幫助放鬆心情，輕鬆入眠。
心胸開闊、樂觀向上：
很多失眠是在入睡時思慮太多煩惱的事情所造成的，因此，在平時面對工作生活中出現的煩惱時，應該學會心胸開闊，保持樂觀開朗的心態，這樣煩惱自然會減少，也可以輕鬆入夢。
參考資料：
