日出日落是自然的规律，人类用睡眠与觉醒来适应晨昏的更替。古人极其重视对睡眠现象的研究，认为睡眠与人体的生长修复、延年益寿息息相关，是首要养生之诀。然而在快节奏的大都市，牺牲睡眠熬夜工作或享受丰富的夜生活已成为一种“时尚”。上班族悄然发现，曾经本能的睡眠变成了一个异常艰巨的任务，睡眠障碍不知不觉成为许多疾病的前因。我们今天的话题就是帮助您找回遗失的睡眠。
失眠离我们有多远
美国睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议成年人每天的睡眠时间达到7至9个小时，但有近75%的美国成年人承认，在过去一年中曾有过失眠问题，超过23%的人则长期忍受失眠症困扰。（资料来自2011年《美国劳动者的失眠及工作业绩表现》）
如果你发现晚上睡不着、白天睡不醒的现象持续一个月频繁发生，就要考虑是否可能患上了失眠症（Insomnia）。导致失眠最主要的原因是心理压力，例如突发家庭变故、人际关系压力、工作或者升学考试等，大多数人在经历中都有体会。通常随着压力事件的缓和，失眠问题也会随之消失，但如果长期未能解决困境，则可能转为慢性失眠症或其他精神科疾病如焦虑症、抑郁症。另外，其他的慢性疾病，如疼痛、心衰、慢性肺部疾病也可能长期影响睡眠。
早期失眠通常带来的只是白天的精力涣散、情绪低落，然而长期失眠则可能引发数种致命疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等，而忧郁症更是与失眠如影随形。如果将此带来的损失量化，根据1972年开始的图森呼吸道阻塞疾病病理学研究（Tucson Epidemiological Study Of Airway Obstructive Disease），6年以上失眠症患者的死亡率比普通人高58%；失眠问题导致的工作失误，每年给美国公司造成的损失至少有632亿美元！[资料来自2011年哈佛大学医学院教授卡斯勒（Ronald Kessler）在《睡眠》杂志上登载的报告。]
改善失眠新方法
在令人震惊的数字面前，医学界也正在尝试突破传统的催眠药物治疗，而引入有可能溯本清源的新型疗法——以东方佛教的禅修为核心、借鉴西方传统的心理治疗手段，二者综合而成的正念禅修疗法（Mindfulness），近年已拥有大量的成功治疗案例，并不断获得科学验证和认可。
在西方文明的解读中，禅修源自东方的佛教文化，能促进人们的身体和心智的转变与成长，最终获得灵性的觉悟。对于缓解精神压力，禅修有独特效果——现代心理学认为：人们不喜欢接受“无常”（impermanence），并执著于得到特定的结果，一旦事与愿违，压力和负面情绪就会应运而生（资料来自2008年Ludwig & Kabat-Zinn Mindfulness In Medicine.）。“正念减压法”（MBSR）的创始人卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）认为，用禅的理念引导人们“专注当下”并“接受现实（无常）”，不要去评判和躲避负面的思想和症状，而是用近乎好奇、充满同情的态度来看待、关注自身的问题，这种对自我的同情心有助于人们从负面情绪和压力之下逐步恢复。（资料来自2014年John Cline Mindfulness Meditation can Help People Reduce Stress and Fall Asleep.）那么，这种意识训练的方法究竟能否从实质上提升睡眠质量呢？
修复大脑 改善睡眠
失眠者的困境在于：迫切地渴望入睡的意识越强烈，却往往产生适得其反的效果。虽然同属本能，但睡眠与进食等行为不同，无法由人的主观意志掌控完成，而是由神经系统自动调节到睡眠模式。科学家通过神经影像学的扫描研究长期失眠患者的大脑，发现它们的某些区域（左侧眶额叶皮质、楔叶前后皮质和海马体的灰质）容量较正常睡眠的人明显减少，由于缺少睡眠休息和精神压力增大，导致这些区域的脑细胞过度工作（资料来自Riemann D, Voderholzer U, Spiegelhalder K, et al. Chronic Insomnia and MRI-measured Hippocampal Volumes: a Pilot Study.），因而受损的神经系统无法自动调节到睡眠模式。
那么，禅修的意识训练是否能够逆转和修复大脑呢？研究发现，意识和思维的变化的确引发大脑的变化。比如，当人们有意识地练习感恩，他们很有可能会得到更高的与反馈有关的神经传递素流（在神经、肌肉和感觉系统中充当“信使”、帮助传递的特定化学物质），例如多巴胺。常规性进行禅修练习的人，他们大脑中的某些关键区域会变厚，而这种厚度是可以测量的。其中一个区域是“脑岛”，与“内感作用”相关联——调节身体及深层感觉的状态。这与禅修者保持的高度觉知相对应。另一个区域就是前额叶皮层的变化——主要控制注意力和情绪调节，禅修强调的专注力强化了此处的神经元基础。更重要的是，研究表明，禅修训练有可能减缓脑细胞的损失。人的脑细胞随着年龄增长而逐步损失，研究人员比较了禅修者和非禅修者的大脑影像，非禅修者的大脑“年龄”和“厚度”，以及被称为“躯体感觉皮质”的区域，均经历了大脑皮质萎缩。然而，那些经常性禅修或使用大脑的人，那些区域没有经历大脑皮质萎缩。（资料来自2012年Rick Hanson How to Trick Your Brain for Happiness.）
这些研究最有价值的地方，在于帮助我们意识到自我调节和“大脑的可塑性”，以及这种可塑性的持续。因此，我们可以通过适当的禅修训练，修复和重塑大脑，而完善的头脑又会帮助改变一切，例如情绪、压力控制以及失眠问题。
经过整合设计的禅修方法，被引入到多个特定的针对失眠的改善当中，并辅以行为矫正和药物治疗。例如，麻州大学（University of Massachusetts）医学院设计的“禅修与睡眠疗法”，在102位失眠症的受试者中推广使用，其中58%的人有显著改善。91%的人表示他们的服药（安眠药）剂量减少了一半以上，或已经彻底摆脱药物依赖。经过6个月之后，六成的受试者表示该疗法有持续的有效性。同课题的实验也在明尼苏达大学（University of Minnesota）健康研究中心展开，相比对照组的患者服用安眠药物的治疗效果，使用禅修方法改善慢性失眠的患者组能够更快、更深入地进入睡眠，且没有任何不良作用。因此，参与此项研究的克劳斯博士建议：“对于那些无法服用或不愿服用安眠药的慢性失眠症患者，我们鼓励他们尝试禅修——没有任何副作用且效果良好，甚至还具有除了改善失眠之外的许多潜在益处。”（资料来自2011年Gross C R, Kreitzer M J, Reilly-Spong M, et al. Mindfulness-based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primary Insomnia: a Randomized Controlled Clinical Trial.）
走出失眠的低谷
在菩提禅修机构的禅修班，我们也有幸听到来自韩国釜山的安焕女士分享她的失眠疗愈经历。曾经因为亲人的意外离去而经历了数日的不眠之夜，这导致她在之后的二十多年时间中，始终无法深入睡眠。她这样形容失眠的感觉：虽然身体看似在休息，但是大脑仍旧思维活跃，这种“假睡眠”状态令她白天也感觉疲惫不堪，并逐渐引发了肝脏、甲状腺等疾病。医院开出的精神科药物的副作用令她极度不适，因而不敢长期服用。2012年，她偶然参加了韩国釜山药师禅院的菩提禅修健身班，在坚持练习“大光明修持法”之后，她发现假睡眠的状态竟出现了好转，逐渐能更快地进入睡眠了，一天至少能安稳入睡一两个小时；随着练习的坚持，情况出现持续好转。
马来西亚的陈旺辉失眠已经有3年，经常一天只能睡3个小时，睡眠的质量也很差，要2－3个小时才能入睡，即便入睡也易醒，睡不安稳。每天一到中午，他就会头痛，无精打采，思考问题时头脑也不灵活。2013年11月份，他参加了8天健身班，第一天禅修后，他竟然躺下就入睡了，而且一觉睡了7个小时。禅修不到7天时，他便已远离了失眠和安眠药。现在他每天起床后都感到精神爽利，就算不睡午觉，也觉得精力充沛，神采奕奕。
有研究发现，禅修针对大脑神经的修复速度与禅修时间密切相关。（资料来自2009年Ong JC, Shapiro SL, Manber R. Mindfulness meditation and cognitive behavioral therapy for insomnia: A naturalistic 12-month follow-up.）因而长期有规律的固定禅修或密集的禅修班训练，均可强化和加速这一进程。
除此之外，培养合理的作息规律也同样重要。通常睡眠时间长度宜控制在6－7.5小时，并且晚上11点至凌晨3点是必须要入睡的“黄金时段”；清晨4－5点左右则是最佳的起床时间。
觉知并积极地回应身体发出的自然讯号，可以逐渐帮助人们回归到自律调节状态。相信并聆听我们的身体，随着心的平静放松，睡眠也会自然地发生。愿一夜好眠，带给您活力满满的一天！
